La question de savoir de quelle quantité de protéines nous avons besoin est sans doute le sujet le plus débattu dans le monde de la nutrition. Si vous faites défiler les réseaux sociaux, vous verrez des culturistes consommer des dizaines de blancs d'œufs et des influenceurs fitness transporter des bidons de protéines de lactosérum. À l'autre extrémité du spectre, vous pourriez entendre dire que nous mangeons tous beaucoup trop de viande et que nos reins sont en danger.
Naviguer dans cette mer de conseils contradictoires est épuisant. Vous voulez simplement savoir quelle quantité mettre dans votre assiette pour vous sentir bien, entretenir vos muscles et rester en bonne santé. Que vous cherchiez à perdre du poids, à vous entraîner pour un marathon ou simplement à survivre au coup de barre de 15 heures, comprendre vos besoins en protéines change la donne.
Pourquoi tout le monde est-il obsédé par les protéines ?
Avant de passer aux chiffres, il vaut la peine de comprendre ce que font réellement les protéines. On les qualifie souvent de « briques élémentaires » du corps, mais cela ressemble un peu à un manuel de biologie de lycée. En réalité, les protéines constituent l'infrastructure de toute votre existence.
Chaque cellule de votre corps contient des protéines. Elles composent les enzymes qui alimentent vos réactions chimiques, l'hémoglobine qui transporte l'oxygène dans votre sang et les anticorps qui protègent votre système immunitaire. Lorsque les gens demandent « quelle quantité de protéines devrais-je manger ? », ils pensent généralement à leurs biceps, mais ils devraient aussi penser à leurs cheveux, leur peau, leurs ongles et à leur régulation hormonale.
Ce qui est peut-être le plus important pour ceux qui cherchent à gérer leur poids, c'est que les protéines sont incroyablement rassasiantes. Elles sont plus longues à digérer que les glucides simples, ce qui signifie qu'elles vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Si vous avez déjà remarqué qu'un bol de céréales sucrées vous laisse sur votre faim une heure plus tard, alors qu'une omelette à deux œufs vous permet de tenir jusqu'au déjeuner, vous avez fait l'expérience directe du pouvoir des protéines.
La base : quelles sont les directives officielles ?
Au Royaume-Uni, le ministère de la Santé fournit un apport nutritionnel de référence (ANR) pour les protéines. Pour l'adulte moyen, celui-ci est fixé à 0,75 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
Si vous pesez 70 kg, cela équivaut à environ 52,5 g de protéines par jour. Pour mettre cela en perspective, un seul blanc de poulet contient environ 30 g. Selon les normes officielles, deux petits blancs de poulet suffiraient pour la journée.
Cependant, de nombreux nutritionnistes et spécialistes des sciences du sport soutiennent que ces directives sont un « minimum pour prévenir les carences » plutôt qu'un « optimum pour être en pleine forme ». Ces chiffres ont été conçus pour garantir que la population générale ne tombe pas malade, pas nécessairement pour aider une personne active à récupérer après une séance de sport intense ou pour aider une personne âgée à maintenir sa mobilité.
Déterminer vos besoins personnels en protéines
La vérité est qu'il n'y a pas de réponse unique. Votre apport idéal dépend de votre âge, de votre niveau d'activité et de vos objectifs en matière de composition corporelle. Voici comment les besoins se répartissent généralement selon les différents modes de vie.
1. Le mode de vie sédentaire
Si votre journée consiste à rester assis à un bureau, à faire un court trajet et à vous détendre sur le canapé le soir, vos besoins se situent dans la fourchette basse. Vous ne détruisez pas beaucoup de tissu musculaire, votre corps n'a donc pas besoin d'un surplus massif pour la réparation. Viser entre 0,8 g et 1,0 g par kilogramme de poids corporel est généralement suffisant pour maintenir votre santé.
2. L'athlète d'endurance
Si vous passez vos week-ends à faire du vélo dans les collines ou à vous entraîner pour un semi-marathon, vos besoins augmentent considérablement. L'exercice d'endurance brûle du glycogène (énergie stockée), mais provoque également des lésions des fibres musculaires. Les coureurs et les cyclistes ont généralement besoin de 1,2 g à 1,4 g de protéines par kilogramme pour assurer une récupération adéquate entre les séances.
3. La musculation et le développement musculaire
Si votre objectif est de vous « tonifier » ou de gagner une masse musculaire importante, les protéines deviennent vos meilleures alliées. Le levage de poids crée des déchirures microscopiques dans vos muscles. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires pour « réparer » ces déchirures, rendant le muscle plus fort et plus gros qu'avant. La plupart des experts recommandent entre 1,6 g et 2,2 g de protéines par kilogramme pour ceux qui s'entraînent régulièrement avec des poids.
4. La perte de poids
C'est là que les gens sont souvent surpris. Lorsque vous êtes en déficit calorique (manger moins que vous ne brûlez pour perdre du poids), votre corps recherche de l'énergie. Si vous ne consommez pas assez de protéines, votre corps peut commencer à dégrader vos tissus musculaires durement acquis pour obtenir du carburant plutôt que vos réserves de graisse. En maintenant un apport élevé en protéines (environ 1,8 g à 2,0 g par kilo) pendant la perte de poids, vous « protégez » vos muscles, en vous assurant que le poids perdu provient principalement de la graisse.
Comment calculer votre objectif quotidien
Prenons un exemple pratique afin que vous puissiez trouver votre propre chiffre.
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Tout d'abord, trouvez votre poids en kilogrammes.
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Choisissez votre multiplicateur d'activité en fonction des catégories ci-dessus.
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Multipliez votre poids par le chiffre choisi.
Par exemple, si vous pesez 80 kg et que vous êtes modérément actif (en utilisant un multiplicateur de 1,5 g), votre calcul ressemblerait à ceci :
80 x 1,5 = 120 g de protéines par jour.
Une fois que vous avez ce nombre, ne paniquez pas. Cela peut sembler beaucoup si vous avez l'habitude d'un régime riche en pain grillé et en pâtes, mais c'est tout à fait réalisable une fois que vous savez où chercher.
Les meilleures sources de protéines : la qualité compte
Toutes les protéines ne se valent pas. Bien qu'une pizza au pepperoni contienne techniquement des protéines, elle s'accompagne également de graisses saturées et de sucres raffinés. Pour tirer le meilleur parti de votre apport, vous devez vous concentrer sur des sources de « haute qualité ».
Protéines d'origine animale
Elles sont considérées comme des protéines « complètes » car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même.
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Poulet et dinde : maigres, polyvalents et avec un ratio protéines/calories élevé.
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Bœuf maigre : excellent pour le fer et la B12, mais à consommer avec modération.
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Poisson blanc : le cabillaud et l'aiglefin sont très faibles en graisses et très riches en protéines.
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Poisson gras : le saumon et le maquereau fournissent des acides gras oméga-3 essentiels en plus des protéines.
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Œufs : souvent appelés l'« étalon-or » des protéines en raison de leur haute biodisponibilité.
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Yaourt grec : une fantastique source adaptée aux végétariens qui est également excellente pour la santé intestinale.
Protéines d'origine végétale
Si vous suivez un régime végétalien ou végétarien, vous pouvez absolument satisfaire vos besoins en protéines, mais vous devrez peut-être être un peu plus stratégique.
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Lentilles et pois chiches : excellents pour les fibres autant que pour les protéines.
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Tofu et tempeh : ce sont des protéines végétales complètes et ils sont incroyablement polyvalents en cuisine.
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Quinoa : une céréale rare qui contient tous les acides aminés essentiels.
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Haricots et légumineuses : les haricots rouges, les haricots noirs et l'edamame sont des incontournables pour les végétariens.
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Noix et graines : bien que riches en protéines, elles sont aussi riches en graisses, alors surveillez la taille des portions.
Le timing : est-il préférable de tout manger en une fois ?
Il existe un vieux mythe selon lequel le corps ne peut absorber que 20 g ou 30 g de protéines en une seule prise. Ce n'est pas tout à fait vrai ; votre corps finira par digérer et utiliser presque toutes les protéines que vous consommez. Cependant, pour la « synthèse des protéines musculaires » — le processus de construction et de réparation des muscles — il est beaucoup plus efficace de répartir votre apport tout au long de la journée.
Au lieu de prendre un petit déjeuner léger, un déjeuner léger et un steak de 80 g de protéines au dîner, essayez d'« encadrer » votre journée. Viser 20 g à 40 g de protéines à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) maintient votre corps dans un état « anabolique » ou de construction plus longtemps.
Considérez cela comme l'arrosage d'un jardin. Vous n'iriez pas déverser quarante litres d'eau sur vos plantes un lundi pour les laisser sèches le reste de la semaine. Vous leur en donnez un peu chaque jour pour les maintenir en bonne santé. Vos muscles fonctionnent de la même manière.
Le rôle des compléments : les shakes sont-ils nécessaires ?
Si vous avez du mal à atteindre votre objectif uniquement par le biais d'aliments complets, les poudres de protéines peuvent être un outil utile. Ce sont essentiellement des « aliments de commodité ». Une mesure de protéine de lactosérum ou de pois mélangée avec de l'eau est souvent plus facile à digérer après une séance d'entraînement qu'un blanc de poulet.
Cependant, ils doivent rester exactement ce que le nom suggère : un complément. Les aliments complets apportent des vitamines, des minéraux et des fibres que les poudres ne peuvent tout simplement pas reproduire. Si vous pouvez obtenir vos protéines à partir d'un repas équilibré, cela devrait toujours être votre premier choix. Utilisez les shakes pour ces journées chargées où vous êtes en déplacement ou comme récupération rapide après la salle de sport.
Peut-on manger trop de protéines ?
Pour la grande majorité des personnes en bonne santé, manger un régime riche en protéines est parfaitement sûr. L'inquiétude courante selon laquelle cela endommage les reins est largement infondée chez les personnes ayant une fonction rénale normale. Votre corps est très doué pour traiter l'excès de protéines et le convertir en énergie ou l'excréter.
Cependant, il existe un « point de rendement décroissant ». Une fois que vous dépassez environ 2,5 g par kilogramme de poids corporel, vous ne voyez pas vraiment de bénéfices supplémentaires pour la croissance musculaire ou la perte de graisse. À ce stade, vous remplacez probablement d'autres nutriments importants comme les graisses saines et les glucides complexes. L'équilibre est la clé.
Conseils pratiques pour augmenter votre apport quotidien
Si vous avez calculé vos besoins et réalisé que vous êtes en dessous, n'essayez pas de tout changer du jour au lendemain. De petits changements durables sont le meilleur moyen d'atteindre votre objectif.
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Remplacez vos céréales du matin par du yaourt grec avec une poignée de baies.
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Ajoutez une boîte de thon ou quelques pois chiches à votre salade du déjeuner.
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Grignotez un œuf dur ou un morceau de viande séchée au lieu d'un biscuit.
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Assurez-vous que chaque assiette de dîner soit remplie au moins d'un quart par une source de protéines maigres.
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Expérimentez avec les pâtes à base de lentilles, qui contiennent souvent deux fois plus de protéines que les variétés de blé.
Écouter votre corps
En fin de compte, la science nous donne les moyennes, mais votre corps vous donne la réalité. Si vous augmentez votre consommation de protéines et que vous constatez que vous avez plus d'énergie, moins de fringales et que vous récupérez plus rapidement après l'exercice, vous êtes probablement sur la bonne voie.
Si vous vous sentez constamment léthargique ou ballonné, vous devrez peut-être examiner les sources de vos protéines. Mangez-vous trop de charcuterie transformée ? Manquez-vous de fibres ? Les protéines sont un outil puissant, mais elles fonctionnent mieux lorsqu'elles font partie d'une alimentation diversifiée et colorée.
Conclusion : trouver votre juste milieu
Pour résumer la réponse à « quelle quantité de protéines devrais-je manger ? », tout dépend de vos objectifs.
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Pour la santé générale : 0,8 g - 1,0 g par kg de poids corporel.
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Pour les modes de vie actifs : 1,2 g - 1,5 g par kg de poids corporel.
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Pour la croissance musculaire ou la perte de graisse : 1,6 g - 2,2 g par kg de poids corporel.
En vous concentrant sur des sources de haute qualité et en répartissant votre apport tout au long de la journée, vous donnez à votre corps les meilleures chances possibles de fonctionner à son apogée. Vous n'avez pas besoin de devenir un expert en comptage de macros du jour au lendemain ; commencez simplement par être plus attentif à ce qu'il y a dans votre assiette. Vos muscles, vos cheveux et votre futur moi vous en remercieront.