Nous connaissons tous cette phrase depuis notre enfance : « Mangez 5 fruits et légumes par jour ». Cela semble simple en théorie, mais lorsque vous êtes dans les rayons du supermarché à contempler une boîte de pois chiches ou un sac de petits pois surgelés, les choses peuvent devenir un peu confuses. Le jus de fruit de votre petit-déjeuner compte-t-il ? Qu’en est-il des pommes de terre de votre rôti du dimanche ?
La vérité est que réussir à atteindre ce chiffre magique est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé à long terme. Selon le NHS (service public de santé britannique), manger au moins 400 g d’une variété de fruits et légumes par jour peut réduire le risque de maladies cardiaques, d’AVC et de certains types de cancer. Mais pour que cela fonctionne, vous devez savoir exactement ce qui est comptabilisé. Plongeons dans le guide ultime sur les aliments qui composent mes 5 fruits et légumes par jour afin que vous puissiez atteindre vos objectifs en toute simplicité.
Qu’est-ce qui compte exactement comme une portion ?
Avant de nous pencher sur les aliments spécifiques, parlons des quantités. Au Royaume-Uni, une portion standard pour adulte de fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve est de 80 g. Si vous n’avez pas de balance de cuisine sous la main, une bonne règle empirique est qu’une portion correspond approximativement à la quantité qui tient dans la paume de votre main.
Pour les fruits secs, la taille de la portion est plus petite, à 30 g (environ une cuillère à soupe bombée), car le sucre y est plus concentré. Il est également important de noter que la variété est essentielle. Manger cinq pommes ne vous apportera pas la même diversité de nutriments que manger une pomme, une poignée d’épinards, quelques carottes, une banane et une portion de petits pois. Des couleurs différentes indiquent souvent des vitamines différentes, alors essayez de « manger l’arc-en-ciel ».
La liste « à tout moment » : Frais, surgelés et en conserve
La bonne nouvelle est que presque tous les fruits et légumes frais, surgelés et en conserve comptent pour vos 5 par jour à chaque fois que vous en consommez une portion de 80 g. Beaucoup de gens pensent que le frais est toujours préférable, mais les options surgelées et en conserve sont souvent tout aussi nutritives car elles sont transformées rapidement après la récolte, ce qui préserve ces vitamines essentielles.
Lorsque vous achetez des conserves, essayez de choisir des variétés conservées dans du jus naturel ou de l’eau plutôt que dans de la saumure salée ou du sirop sucré. Cela permet de limiter le nombre de calories et d’éviter les additifs inutiles. Qu’il s’agisse d’un sac de mélange de légumes surgelés pour un sauté ou d’une boîte de pêches pour le dessert, ce sont tous des moyens simples et économiques de se rapprocher de cet objectif quotidien.
Guide rapide des portions de 80 g
| Type d'aliment | Exemple de 1 portion (80 g) |
| Petits fruits | 2 prunes, 2 clémentines ou 7 fraises |
| Fruits moyens | 1 pomme, 1 banane, 1 poire ou 1 orange |
| Gros fruits | ½ pamplemousse ou une tranche de melon de 5 cm |
| Légumes verts | 4 cuillères à soupe bombées de chou frisé ou d'épinards cuits |
| Légumes de salade | 3 branches de céleri ou 1,5 tomate moyenne entière |
Haricots et légumineuses : La règle « une fois par jour »
Les haricots, les lentilles et les pois sont des ajouts fantastiques à tout régime alimentaire. Ils sont riches en fibres et en protéines végétales, ce qui en fait un aliment de base pour les végétariens comme pour les amateurs de viande. Que vous aimiez les pois chiches dans votre curry, les haricots rouges dans un chili, ou même le classique britannique des « baked beans » (haricots à la sauce tomate) sur des toasts, ils comptent assurément.
Cependant, il y a un piège. Peu importe la quantité de haricots ou de légumineuses que vous consommez dans la journée, ils ne comptent que pour une seule portion de vos 5 par jour. C’est parce que, bien qu’ils soient riches en fibres, ils n’offrent pas le même mélange diversifié de vitamines et de minéraux que les autres légumes. Donc, si vous mangez des lentilles au déjeuner et des haricots au dîner, vous n’avez toujours validé qu’une seule de vos cinq portions.
Les alliés cachés : Les plats composés
Vous n’êtes pas obligé de manger vos légumes sous leur forme « brute » ou en accompagnement pour qu’ils comptent. De nombreux plats « composés » (repas contenant plusieurs ingrédients différents) peuvent contribuer à votre total quotidien. Cela inclut les soupes, ragoûts, sauces pour pâtes et même les plats préparés du commerce.
Pour compter comme une portion, le plat doit contenir au moins 80 g de fruits ou de légumes par portion. Si vous préparez une bolognaise maison et que vous y râpez une grosse carotte et ajoutez une barquette de champignons, vous atteignez probablement une ou deux portions par personne. Lorsque vous achetez des repas préemballés, vérifiez l’étiquette ; beaucoup utilisent désormais le logo « 5 a Day » pour vous indiquer exactement combien de portions ils contiennent.
Pourquoi les pommes de terre ne comptent-elles pas ?
C’est le point majeur qui surprend la plupart des gens. Les pommes de terre sont des légumes, n’est-ce pas ? Techniquement, oui. Mais dans le guide alimentaire britannique « Eatwell Guide », elles sont classées comme un féculent, au même titre que les pâtes, le pain et le riz. Parce que nous consommons généralement les pommes de terre comme l’aliment principal « rassasiant » d’un repas plutôt que comme un légume supplémentaire, elles ne comptent pas dans vos 5 par jour.
Cette règle s’applique également à d’autres féculents comme l’igname, le manioc et la banane plantain. Cependant, tout n’est pas négatif pour les amateurs de légumes racines ! Les patates douces, les panais, les rutabagas et les navets, eux, comptent. Ils sont généralement mangés en plus de la partie féculente de votre repas, alors n’hésitez pas à écraser du rutabaga ou à rôtir des panais pour vous aider à atteindre votre objectif.
Jus et smoothies : À consommer avec précaution
Un verre frais de jus d’orange ou un smoothie aux fruits semble être un coup de pouce santé, et il l’est, dans une certaine mesure. Un verre de 150 ml de jus de fruits 100 % pur jus sans sucre ajouté, de jus de légumes ou de smoothie compte pour une portion. Tout comme pour les haricots, cependant, ceux-ci ne comptent qu’une seule fois par jour. Même si vous buvez un litre de jus, cela ne compte toujours que pour une de vos cinq portions.
La raison de cette limite est que le processus de pressage libère les sucres des parois cellulaires du fruit, les transformant en « sucres libres » qui peuvent endommager vos dents. Vous perdez également une grande partie des fibres bénéfiques présentes dans le fruit entier. Pour préserver votre sourire, il est préférable de savourer votre jus ou smoothie au moment des repas plutôt que de le siroter tout au long de la journée.
Fruits secs : Petits mais puissants
Les fruits secs comme les raisins secs, les sultanines, les abricots et les figues sont une source concentrée de nutriments et constituent une excellente garniture pour le porridge ou le yaourt. Comme l’eau a été retirée, la taille de la portion est plus petite : seuls 30 g (environ une cuillère à soupe bombée) comptent comme l’une de vos 5 portions quotidiennes.
Comme pour le jus, les fruits secs sont riches en sucre et peuvent être assez collants, ce qui n’est pas une bonne nouvelle pour la santé dentaire s’ils restent sur vos dents. Les experts en santé recommandent de manger les fruits secs dans le cadre d’un repas principal — comme ajouter des raisins secs dans une salade ou des abricots dans un tajine — plutôt que de les consommer comme en-cas isolés. Cela aide à protéger vos dents tout en bénéficiant de ce boost nutritionnel.
Qu’est-ce qui ne compte absolument pas ?
Il est facile de devenir trop optimiste sur ce qui compte comme légume. Bien que nous aimerions qu’une portion de frites ou une part de gâteau aux fruits figure sur la liste, ce n’est malheureusement pas le cas. La transformation, les graisses ajoutées et la teneur élevée en sucre peuvent exclure certains aliments du club des « 5 par jour ».
Aliments qui ne comptent PAS :
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Pommes de terre, ignames et bananes plantains (Féculents)
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Yaourts aux fruits (Généralement trop riches en sucre et pauvres en fruits réels)
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Bonbons aromatisés aux fruits ou « collations aux fruits »
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Noix et graines (Excellentes pour les protéines/graisses, mais ne comptent pas comme des légumes)
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Vin et spiritueux (Désolé, les raisins ne comptent plus une fois fermentés !)
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Ketchup ou confitures de fruits
Conseils pour atteindre vos 5 fruits et légumes par jour
Si vous n’en consommez actuellement qu’une ou deux portions par jour, ne paniquez pas. Vous n’êtes pas obligé de bouleverser toute votre vie du jour au lendemain. Les petits changements « humains » sont beaucoup plus faciles à maintenir qu’un changement de régime radical. Commencez par ajouter une portion supplémentaire à votre petit-déjeuner — peut-être une poignée de myrtilles dans vos céréales ou quelques tomates grillées avec vos œufs.
Une autre astuce efficace consiste à utiliser des « légumes cachés ». Râper des carottes ou des courgettes dans des sauces pour pâtes ou des plats de viande hachée est un excellent moyen d’étoffer un repas et d’ajouter des nutriments sans modifier significativement la saveur. C’est une solution miracle pour les parents ayant des enfants difficiles ! Enfin, gardez une corbeille de fruits visible sur le plan de travail. Nous sommes beaucoup plus susceptibles de grignoter une pomme si elle se trouve juste devant nous que si elle est cachée dans le tiroir du réfrigérateur.
5 par jour avec un budget limité
Le coût de la vie étant une préoccupation pour beaucoup, il est utile de noter qu’atteindre vos 5 par jour n’a pas besoin d’être coûteux. En fait, certaines des méthodes les plus économiques pour manger sont aussi les plus saines. Acheter des gammes de légumes « moches » ou des légumes surgelés de marque de distributeur peut vous faire économiser une somme importante à la caisse.
Les petits pois, les épinards et les mélanges de baies surgelés sont souvent beaucoup moins chers que leurs équivalents frais et ont une durée de conservation plus longue, ce qui signifie moins de gaspillage alimentaire. Les lentilles et les pois chiches en conserve sont également incroyablement abordables et peuvent être utilisés pour « étirer » les plats de viande comme la bolognaise ou le hachis parmentier, ce qui rend votre argent — et votre santé — plus rentables.
Dernières pensées sur vos 5 par jour
Atteindre vos 5 par jour est une question de régularité et de variété. Que vous préfériez des carottes crues croquantes, une soupe aux légumes réconfortante ou une simple banane sur le pouce, chaque portion compte pour une meilleure santé. Rappelez-vous la règle des 80 g, surveillez votre consommation de jus et n’oubliez pas que les options surgelées et en conserve sont vos meilleures alliées pour la commodité et le budget.
En gardant la question « Quels aliments composent mes 5 fruits et légumes par jour ? » en tête lors de la planification de vos repas, vous constaterez que l’atteinte de cet objectif devient une seconde nature. Il ne s’agit pas de perfection, mais de faire de meilleurs choix là où vous le pouvez. Alors, pourquoi ne pas commencer aujourd’hui ? Ajoutez une poignée d’épinards à votre dîner ou prenez un fruit supplémentaire pour votre panier-repas — votre corps vous en remerciera !