Les exercices les plus populaires avec des haltères réglables de 40 kg incluent les squats avec haltères, les soulevés de terre roumains, les développés couchés, les développés militaires, le rowing buste penché, les fentes et les flexions des biceps. Comme le poids peut être ajusté, une seule paire d'haltères peut être utilisée pour tout, des exercices d'isolation légers aux mouvements complets exigeants pour tout le corps.
Si vous aménagez une salle de sport à domicile, les haltères réglables de 40 kg peuvent vous offrir une grande flexibilité sans nécessiter une pièce remplie de poids différents. Dans ce guide, nous examinerons les exercices les plus utiles que vous pouvez effectuer avec eux, les muscles qu'ils sollicitent et comment les intégrer dans une routine de renforcement musculaire simple à la maison.
Pourquoi utiliser des haltères réglables de 40 kg ?
Les haltères réglables sont particulièrement utiles car vous pouvez modifier la résistance en fonction de l'exercice. Un poids qui semble approprié pour une flexion des biceps, par exemple, peut être beaucoup trop léger pour un squat ou un soulevé de terre.
Un ensemble d'haltères réglables de 40 kg vous donne donc la possibilité d'adapter votre entraînement à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez commencer avec un poids gérable, vous concentrer sur votre technique et augmenter progressivement la résistance lorsque l'exercice devient plus facile.
L'entraînement en force peut également être effectué à la maison avec relativement peu d'équipement. Le NHS recommande des activités de renforcement musculaire qui travaillent les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine, l'haltérophilie en étant un exemple.
1. Goblet squat avec haltère
Le goblet squat est l'un des moyens les plus simples d'intégrer des haltères dans un entraînement du bas du corps. Tenez un haltère verticalement contre votre poitrine avec les deux mains et accroupissez-vous en gardant le contrôle.
Le mouvement fait principalement travailler vos jambes et vos fessiers, tandis que vos abdominaux aident à garder votre torse stable. Il est également facile d'ajuster le poids, ce qui le rend adapté à différents niveaux d'expérience.
Gardez vos pieds dans une position confortable et descendez aussi bas que possible tout en gardant un bon contrôle. Poussez sur vos pieds pour revenir à la position de départ plutôt que de précipiter le mouvement.
À mesure que votre force s'améliore, vous pouvez augmenter progressivement le poids de l'haltère. Il n'est pas nécessaire d'utiliser les 40 kg complets simplement parce que l'haltère le permet.
2. Soulevé de terre roumain avec haltères
Le soulevé de terre roumain avec haltères est un exercice populaire pour entraîner la chaîne postérieure, en particulier les ischio-jambiers et les fessiers. C'est également un mouvement utile pour apprendre à basculer au niveau des hanches tout en gardant le contrôle du poids.
Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. En gardant votre dos dans une position neutre et confortable, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez les haltères vers vos jambes.
Vous devriez sentir vos ischio-jambiers travailler à mesure que vous abaissez les poids. Une fois que vous avez atteint une amplitude de mouvement confortable, poussez vos hanches vers l'avant pour revenir à la position debout.
C'est un exercice où la technique compte considérablement. Commencez avec un poids que vous pouvez contrôler plutôt que de chercher immédiatement le réglage le plus lourd disponible.
3. Développé couché avec haltères
Si vous avez un banc de musculation approprié à la maison, le développé couché avec haltères est un excellent exercice pour le haut du corps. Il travaille principalement les pectoraux tout en impliquant également les épaules et les triceps.
Allongez-vous sur le banc avec un haltère dans chaque main et vos pieds fermement positionnés sur le sol. Abaissez les poids vers votre poitrine avec contrôle avant de les pousser vers le haut.
L'utilisation de deux haltères séparés signifie que chaque bras doit contrôler son propre poids. Cela peut donner une sensation différente par rapport à l'utilisation d'une barre, surtout si un côté est plus fort que l'autre.
Choisissez un poids qui vous permet de compléter vos répétitions sans perdre le contrôle. Un haltère plus lourd n'est pas automatiquement meilleur s'il dégrade votre technique.
4. Rowing à un bras avec haltère
Le rowing à un bras avec haltère est un moyen simple d'entraîner votre dos à la maison. Il vous donne également l'opportunité de travailler chaque côté indépendamment.
Placez une main et un genou sur un banc ou une autre surface stable, avec votre autre pied fermement sur le sol. Tenez l'haltère dans votre main libre et tirez-le vers votre hanche avant de l'abaisser lentement.
Essayez d'éviter de tordre tout votre corps pour déplacer le poids. Pensez à tirer votre coude vers l'arrière tout en gardant le mouvement contrôlé.
Vous pouvez également effectuer des rowings sans banc en utilisant une position penchée vers l'avant, avec ou sans appui, à condition de pouvoir maintenir une bonne posture et un bon contrôle tout au long du mouvement.
5. Développé militaire avec haltères
Le développé militaire avec haltères est un autre choix populaire pour l'entraînement en force à domicile. Il travaille les épaules tout en impliquant également les triceps et les abdominaux.
Commencez avec un haltère dans chaque main à peu près à hauteur d'épaule. Poussez les poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus confortablement, puis abaissez-les en gardant le contrôle.
Vous pouvez effectuer l'exercice assis ou debout. Une version assise peut fournir un soutien supplémentaire, tandis qu'une version debout nécessite de stabiliser votre corps tout au long du mouvement.
Il n'y a aucun avantage à forcer un poids lourd au-dessus de votre tête si vous ne pouvez pas le contrôler. Commencez avec une résistance gérable et augmentez-la progressivement à mesure que votre force et votre confiance se développent.
6. Fentes avec haltères
Les fentes sont un excellent moyen d'ajouter un entraînement unilatéral du bas du corps à votre entraînement à domicile. Au lieu que les deux jambes fassent exactement la même chose en même temps, chaque côté doit contribuer au mouvement.
Tenez un haltère dans chaque main et avancez dans une fente. Abaissez votre corps avec contrôle avant de pousser sur votre pied avant pour revenir à la position de départ.
Vous pouvez également effectuer des fentes arrière si vous trouvez plus confortable de reculer. L'important est de garder le contrôle plutôt que de se concentrer uniquement sur la quantité de poids que vous pouvez tenir.
Comme l'équilibre peut devenir plus difficile à mesure que le poids augmente, commencez relativement léger. Une fois que votre mouvement semble stable, vous pouvez augmenter progressivement la résistance.
7. Bulgarian split squat avec haltères
Si vous voulez rendre votre entraînement du bas du corps plus exigeant, les Bulgarian split squats valent la peine d'être envisagés. Ils utilisent une posture sur une seule jambe et peuvent fournir un entraînement exigeant avec des poids relativement modestes.
Tenez-vous devant un banc et placez le dessus d'un pied derrière vous. Abaissez votre corps en pliant la jambe avant, puis poussez sur le pied avant pour revenir à la position de départ.
Tenir des haltères dans vos mains augmente la résistance. Cependant, l'équilibre et le positionnement sont importants, il est donc judicieux de maîtriser la version au poids du corps avant d'ajouter un poids substantiel.
C'est un autre exemple de l'utilité des haltères réglables. Vous pouvez sélectionner un réglage plus léger tout en apprenant le mouvement et augmenter le poids à mesure que votre technique s'améliore.
8. Écartés avec haltères
Les écartés avec haltères peuvent être effectués sur un banc et offrent un schéma de mouvement différent du développé couché avec haltères. Au lieu de pousser les poids directement vers le haut, vous ramenez les bras ensemble dans un arc contrôlé.
Allongez-vous sur le banc avec un haltère dans chaque main et vos paumes tournées vers l'intérieur. Avec une légère flexion des coudes, abaissez vos bras sur les côtés avant de ramener les haltères ensemble.
Ce mouvement est généralement effectué avec des poids plus légers qu'un développé couché. Concentrez-vous sur le contrôle tout au long de l'exercice plutôt que d'essayer d'utiliser les haltères les plus lourds possible.
Si vous n'êtes pas familier avec cet exercice, il peut être utile de demander à un professionnel du fitness qualifié de vous montrer la technique correcte avant d'ajouter une résistance importante.
9. Flexions des biceps avec haltères
Les flexions des biceps sont probablement l'un des premiers exercices avec haltères auxquels la plupart des gens pensent. Ils sont simples à comprendre et peuvent être effectués debout, assis ou dans le cadre d'un entraînement plus large du haut du corps.
Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras pendant naturellement le long de votre corps. En gardant vos coudes près de votre corps, remontez les poids avant de les abaisser lentement.
La phase de descente est tout aussi importante que la phase de montée. Évitez de balancer votre corps pour créer de l'élan, car cela peut rendre le mouvement moins contrôlé.
Avec des haltères réglables, vous pouvez utiliser un réglage plus léger pour un travail de flexion à répétitions élevées et augmenter la résistance à mesure que votre force s'améliore.
10. Hammer curls avec haltères
Les hammer curls sont similaires aux flexions des biceps traditionnelles, mais vos paumes restent tournées l'une vers l'autre tout au long du mouvement. Ce petit changement crée un exercice légèrement différent.
Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main et vos paumes tournées vers l'intérieur. Remontez les poids vers vos épaules tout en gardant vos coudes relativement près de vos côtés.
Comme pour les flexions standard, un mouvement contrôlé est plus important que de simplement choisir un poids lourd. Si vous devez balancer les haltères pour compléter chaque répétition, la résistance est probablement trop élevée pour le mouvement.
11. Élévations latérales avec haltères
Les élévations latérales sont un exercice d'épaule populaire qui utilise des poids relativement légers. Ils sont donc un bon exemple de l'utilité d'avoir des haltères réglables.
Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main et vos bras le long du corps. Levez vos bras vers les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à hauteur d'épaule, puis abaissez-les lentement.
Vous n'avez pas besoin d'un haltère particulièrement lourd pour cet exercice. En fait, utiliser trop de poids peut rendre difficile le maintien d'un mouvement contrôlé.
Pensez à lever de manière fluide plutôt que d'essayer d'amener les haltères aussi haut que possible. Gardez le mouvement confortable et évitez d'utiliser l'élan pour balancer les poids vers le haut.
12. Rowing buste penché avec haltères
Le rowing buste penché avec haltères vous permet d'entraîner les deux côtés de votre dos en même temps. Il est particulièrement utile lorsque vous souhaitez un mouvement composé du haut du corps qui nécessite relativement peu d'équipement.
Tenez un haltère dans chaque main et basculez vers l'avant au niveau des hanches tout en maintenant une position contrôlée. Tirez les deux haltères vers votre corps avant de les abaisser régulièrement.
Votre torse doit rester stable tout au long du mouvement. Si vous vous surprenez à utiliser tout votre corps pour déplacer les haltères, réduisez le poids et concentrez-vous sur le contrôle de chaque répétition.
L'exercice peut constituer le principal mouvement de traction dans un entraînement à domicile aux côtés d'exercices de poussée tels que le développé couché avec haltères et le développé militaire.
13. Marche du fermier avec haltères
La marche du fermier est un exercice simple mais exigeant. Au lieu de soulever les haltères de manière répétée, vous les tenez tout en marchant sur une distance ou pendant une durée définie.
Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit avec vos épaules contrôlées et vos abdominaux engagés. Marchez régulièrement en gardant les poids le long de vos côtés.
Cet exercice peut mettre votre prise en main au défi et nécessite de maintenir une posture stable pendant le mouvement. Comme le mouvement est relativement simple, il peut être un ajout efficace à un entraînement complet du corps.
Commencez avec une distance que vous pouvez gérer confortablement. Vous pouvez ensuite augmenter progressivement la durée, la distance ou le poids à mesure que votre condition physique s'améliore.
14. Sumo squat avec haltères
Le sumo squat utilise une position plus large qu'un squat conventionnel et vous donne un autre moyen d'entraîner votre bas du corps avec des haltères. Il peut être effectué tout en tenant un seul haltère avec les deux mains.
Tenez-vous avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et pointez vos orteils légèrement vers l'extérieur. Tenez l'haltère devant vous et abaissez votre corps tout en gardant votre mouvement contrôlé.
Poussez sur vos pieds pour revenir à la position de départ. Comme pour toute variation de squat, votre position doit sembler naturelle plutôt que forcée dans une position inconfortable.
Un seul haltère lourd peut fournir beaucoup de résistance pour ce mouvement, ce qui signifie que vous n'avez pas nécessairement besoin de deux haltères entièrement chargés.
15. Soulevé de terre avec haltères
Le soulevé de terre avec haltères est un autre mouvement complet du corps utile pour une salle de sport à domicile. Il vous permet d'entraîner les muscles impliqués dans le levage et l'abaissement d'un poids depuis le sol tout en utilisant une paire d'haltères réglables.
Tenez-vous avec un haltère dans chaque main et positionnez vos pieds confortablement. Basculez au niveau des hanches et pliez les genoux au besoin pour abaisser les poids, puis poussez sur vos pieds et étendez vos hanches pour vous tenir droit.
Gardez les haltères près de votre corps pendant le mouvement. Évitez d'arrondir votre dos ou de précipiter la phase de descente.
Comme les soulevés de terre peuvent impliquer une résistance substantielle, prenez le temps d'apprendre le mouvement avec des poids plus légers avant de progresser. Une bonne technique doit rester la priorité à mesure que la charge augmente.
À quel point vos haltères réglables de 40 kg doivent-ils être lourds ?
Il n'y a pas un seul poids qui soit adapté à chaque exercice ou chaque personne. Votre résistance idéale dépend de votre force actuelle, de votre expérience, du mouvement que vous effectuez et de vos objectifs d'entraînement.
Pour les exercices d'isolation plus petits tels que les élévations latérales et les flexions, vous utiliserez généralement beaucoup moins de poids que vous ne le feriez pour des mouvements tels que les squats, les rowings ou les soulevés de terre. Les haltères réglables rendent cela particulièrement pratique car vous pouvez changer la résistance entre les exercices.
Le NHS conseille de commencer progressivement et d'augmenter sur une période de quelques semaines. Ses recommandations indiquent également 8 à 12 répétitions comme exemple général pour les exercices de force, bien que le nombre approprié puisse varier en fonction de l'individu et de l'exercice.
Comment structurer un entraînement avec haltères
Vous n'avez pas besoin d'effectuer tous les exercices de ce guide lors d'une seule séance. Une approche plus pratique consiste à sélectionner des mouvements qui entraînent collectivement les principaux groupes musculaires.
Par exemple, vous pourriez combiner un squat, un soulevé de terre roumain, un développé couché avec haltères, un rowing à un bras et un développé militaire pour un entraînement complet du corps simple. Une autre séance pourrait utiliser des fentes, des soulevés de terre avec haltères, des rowings, des flexions et des élévations latérales.
Le NHS recommande de travailler tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes, les hanches, le dos, l'abdomen, la poitrine, les épaules et les bras, par le biais d'activités de renforcement au moins deux fois par semaine.
Comment progresser avec des haltères réglables
Un entraînement progressif ne signifie pas toujours ajouter plus de poids à chaque séance. Vous pouvez également vous améliorer en effectuant des répétitions plus contrôlées, en augmentant le nombre de séries ou en améliorant votre technique.
Lorsqu'un exercice commence à sembler confortable, vous pouvez envisager d'augmenter légèrement le réglage de l'haltère. Le but est de vous mettre au défi tout en étant capable d'effectuer le mouvement en toute sécurité et avec un bon contrôle.
C'est l'un des principaux avantages d'avoir des haltères réglables de 40 kg à la maison. Au lieu d'acheter un autre ensemble chaque fois que vous devenez plus fort, vous pouvez ajuster la résistance pour correspondre à vos capacités changeantes.
Un entraînement complet simple avec haltères
Si vous souhaitez mettre en pratique les exercices les plus populaires avec des haltères réglables de 40 kg, vous pouvez commencer par une séance complète pour tout le corps. Choisissez une variation de squat, un mouvement de bascule des hanches, un exercice de poussée, un exercice de traction et un mouvement supplémentaire pour vos épaules ou vos bras.
Par exemple, vous pourriez effectuer des goblet squats, des soulevés de terre roumains, des développés couchés avec haltères, des rowings à un bras et des développés militaires. Commencez avec un poids gérable et concentrez-vous sur l'exécution de chaque mouvement avec contrôle.
Plutôt que de chercher l'épuisement, concentrez-vous sur un entraînement constant et des progrès progressifs. L'entraînement en force est plus utile lorsqu'il devient une activité que vous pouvez pratiquer régulièrement et durablement.
Réflexions finales
Les exercices les plus populaires avec des haltères réglables de 40 kg couvrent presque tous les schémas de mouvement majeurs dont vous avez besoin pour un entraînement de force efficace à domicile. Les squats, les soulevés de terre, les fentes, les développés, les rowings, les flexions et les portés peuvent tous être adaptés en changeant la quantité de poids que vous utilisez.
Le véritable avantage des haltères réglables est leur polyvalence. Un ensemble peut prendre en charge des entraînements pour débutants avec une résistance plus légère et offrir des options plus lourdes à mesure que votre force se développe.
Que vous créiez votre première salle de sport à domicile ou que vous ajoutiez à une installation existante, les haltères réglables de 40 kg peuvent vous offrir de nombreuses options sans prendre l'espace requis pour une grande collection de poids fixes.
La clé est de commencer avec une résistance que vous pouvez contrôler, d'apprendre le mouvement correctement et d'augmenter le défi progressivement. Avec de la constance, vos haltères peuvent devenir la base d'une routine d'entraînement de force à domicile étonnamment variée.