Les macros, abréviation de macronutriments, sont les protéines, les glucides et les lipides dont votre corps a besoin au quotidien. Vous pouvez calculer vos macros en déterminant vos besoins caloriques journaliers et en répartissant ces calories selon le bon équilibre de protéines, de glucides et de lipides en fonction de vos objectifs.
Que votre objectif soit la perte de graisse, la prise de masse musculaire ou simplement d'adopter une alimentation plus saine, comprendre les macros peut grandement faciliter votre nutrition. Ce guide explique ce que sont les macros, pourquoi elles sont importantes, comment les calculer et comment les ajuster pour les adapter à votre mode de vie.
Que sont les macros ?
Les macros, ou macronutriments, sont les nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité pour fonctionner correctement. Contrairement aux vitamines et aux minéraux, qui sont nécessaires en plus petites quantités, les macros fournissent de l'énergie à votre corps et aident à soutenir la quasi-totalité de ses fonctions.
Il existe trois macronutriments principaux : les protéines, les glucides et les lipides. Chacun joue un rôle unique pour vous maintenir en bonne santé et vous permettre d'être au meilleur de votre forme.
Au lieu de considérer les aliments comme simplement « bons » ou « mauvais », comprendre les macros vous aide à voir quels nutriments vous consommez réellement. Cela rend beaucoup plus facile la construction d'une alimentation équilibrée qui soutient vos objectifs.
Les trois macronutriments expliqués
Protéines
Les protéines sont essentielles pour construire et réparer les muscles, produire des hormones, soutenir votre système immunitaire et vous aider à récupérer après l'exercice.
Les protéines sont également le macronutriment le plus rassasiant, ce qui les rend particulièrement utiles si vous essayez de perdre du poids tout en maintenant votre masse musculaire.
Les bonnes sources de protéines incluent le poulet, la dinde, le bœuf maigre, le poisson, les œufs, le yaourt grec, le fromage blanc, le tofu, les haricots et les poudres protéinées.
Chaque gramme de protéine contient 4 calories.
Glucides
Les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps. Ils alimentent vos entraînements, soutiennent la fonction cérébrale et aident à reconstituer les réserves d'énergie après l'exercice.
Malgré les mythes entourant les glucides, ils ne sont pas intrinsèquement mauvais pour la santé. Le type et la quantité de glucides que vous consommez importent bien plus que le fait de les éviter complètement.
Les bonnes sources de glucides incluent l'avoine, le riz, les pommes de terre, les pâtes, les fruits, les légumes, le pain complet et les légumineuses.
Chaque gramme de glucides contient 4 calories.
Lipides
Les graisses alimentaires sont essentielles à la production d'hormones, à la santé cérébrale, à l'absorption des nutriments et à la protection de vos organes.
Les bonnes graisses devraient constituer une part importante de votre alimentation, même si votre objectif est la perte de poids.
Les bonnes sources de lipides incluent les avocats, les noix, les graines, l'huile d'olive, le saumon et les beurres de noix.
Chaque gramme de lipides contient 9 calories.
Pourquoi les macros sont-elles importantes ?
Beaucoup de personnes se concentrent uniquement sur les calories lorsqu'elles essaient d'améliorer leur alimentation. Si les calories déterminent si vous prenez, perdez ou maintenez votre poids, l'équilibre de vos macros affecte la façon dont votre corps fonctionne et la façon dont vous vous sentez.
Consommer suffisamment de protéines aide à préserver les muscles pendant un déficit calorique. Consommer des glucides adéquats vous donne l'énergie nécessaire à l'entraînement et à la vie quotidienne. Les bonnes graisses soutiennent la production d'hormones et le bien-être général.
Lorsque vos macros sont correctement équilibrées, vous constaterez souvent qu'il est plus facile de rester rassasié, de récupérer après l'exercice et de maintenir un niveau d'énergie constant tout au long de la journée.
Que sont les macros et comment les calculer ?
Calculer vos macros n'est pas aussi compliqué qu'il y paraît. Il s'agit simplement de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour, puis de répartir ces calories entre les protéines, les glucides et les lipides.
Voici une méthode simple pour y parvenir.
Étape 1 : Calculez vos besoins caloriques journaliers
La première étape consiste à estimer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour.
Votre objectif calorique dépend de facteurs incluant votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids, votre niveau d'activité et votre objectif global.
Si vous cherchez à perdre du poids, vous consommerez généralement moins de calories que vous n'en brûlez.
Si vous cherchez à construire du muscle, vous consommerez généralement un peu plus de calories que vous n'en brûlez.
Si votre objectif est le maintien, vous chercherez à consommer environ le même nombre de calories que celles que vous dépensez chaque jour.
Étape 2 : Définissez votre apport en protéines
Les protéines sont généralement la macro la plus simple à calculer en premier.
Une recommandation courante est de consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel si vous faites régulièrement de l'exercice.
Par exemple, une personne pesant 70 kg peut viser environ 112 à 154 grammes de protéines par jour.
Étape 3 : Définissez votre apport en lipides
Les bonnes graisses sont essentielles et ne doivent pas être évitées.
Beaucoup de personnes obtiennent de bons résultats avec environ 0,8 à 1 gramme de lipides par kilogramme de poids corporel, bien que cela puisse varier en fonction des préférences personnelles et de l'apport calorique total.
Étape 4 : Complétez avec les glucides
Une fois les protéines et les lipides calculés, le reste de vos calories journalières peut provenir des glucides.
Cela vous permet d'alimenter vos entraînements tout en restant dans votre objectif calorique global.
Exemple de calcul de macros
Imaginons une personne qui pèse 70 kg et souhaite maintenir son poids avec 2 200 calories par jour.
Elle décide de consommer 140 g de protéines. Comme les protéines contiennent 4 calories par gramme, cela fournit 560 calories.
Elle choisit également 70 g de lipides. À raison de 9 calories par gramme, cela équivaut à 630 calories.
Ensemble, les protéines et les lipides fournissent 1 190 calories.
Les 1 010 calories restantes peuvent provenir des glucides. Comme les glucides contiennent 4 calories par gramme, cela correspond à environ 252 g de glucides par jour.
Ses macros journalières seraient donc :
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Protéines : 140 g
-
Glucides : 252 g
-
Lipides : 70 g
Ce n'est qu'un exemple. Vos macros idéales dépendront de votre corps, de votre niveau d'activité et de vos objectifs.
Faut-il suivre ses macros ?
Tout le monde n'a pas besoin de suivre chaque gramme consommé.
Certaines personnes apprécient la structure que procure le suivi des macros car cela leur donne une compréhension plus claire des portions et de l'apport en nutriments.
D'autres préfèrent utiliser le suivi des macros pendant quelques semaines pour en apprendre davantage sur l'alimentation avant de passer à une manière de manger plus intuitive.
La meilleure approche est celle que vous pouvez maintenir de manière cohérente sur le long terme.
Quels objectifs bénéficient du suivi des macros ?
Le suivi des macros peut être utile pour de nombreux objectifs de santé et de forme physique différents.
Si votre objectif est la perte de graisse, le suivi aide à garantir que vous consommez suffisamment de protéines tout en maintenant un déficit calorique.
Si vous essayez de construire du muscle, les macros aident à s'assurer que vous consommez assez de protéines et suffisamment de calories totales pour soutenir la croissance.
Pour les athlètes, le suivi des macros peut améliorer la récupération, la performance à l'entraînement et la régularité.
Même les personnes n'ayant pas d'objectif spécifique de fitness constatent souvent que comprendre les macros les aide à faire de meilleurs choix alimentaires.
Erreurs courantes lors du calcul des macros
L'une des plus grandes erreurs est de supposer que tout le monde devrait avoir la même répartition de macros.
Vos besoins sont individuels et dépendent de facteurs tels que votre taille, votre niveau d'activité, votre âge et vos préférences personnelles.
Une autre erreur courante est de se concentrer uniquement sur l'atteinte des objectifs de macros tout en ignorant la qualité des aliments.
Il est possible d'atteindre vos objectifs de protéines, de glucides et de lipides tout en mangeant principalement des aliments hautement transformés, mais cela ne fournira pas les vitamines, minéraux et fibres dont votre corps a également besoin.
Beaucoup de gens oublient aussi que la cohérence compte bien plus que la perfection.
Ne pas atteindre vos macros avec précision un jour ne gâchera pas vos progrès. Ce qui compte, ce sont vos habitudes moyennes sur des semaines et des mois.
Vos macros peuvent-elles changer avec le temps ?
Absolument.
À mesure que votre poids corporel change, que votre niveau d'activité augmente ou que vos objectifs évoluent, vos besoins en macros peuvent également nécessiter des ajustements.
Par exemple, une personne s'entraînant pour un marathon aura souvent besoin de plus de glucides que quelqu'un faisant deux séances de gym par semaine.
De même, une personne entamant une phase de perte de graisse peut réduire son apport calorique tout en maintenant un taux élevé de protéines pour aider à préserver ses muscles.
Revoir vos progrès toutes les quelques semaines peut aider à garantir que vos macros continuent de soutenir vos objectifs.
Faut-il compter les calories en plus des macros ?
Comme les macros constituent votre apport calorique, beaucoup de gens suivent naturellement les deux ensemble.
Les calories déterminent si vous perdez, gagnez ou maintenez votre poids, tandis que les macros influencent la façon dont ces calories sont réparties entre les protéines, les glucides et les lipides.
Se concentrer sur les deux offre une image plus complète de votre nutrition que de regarder les calories seules.
Les macros sont-elles plus importantes que la qualité des aliments ?
Non.
Les macros sont un excellent cadre pour construire votre alimentation, mais elles ne racontent pas toute l'histoire.
Une alimentation équilibrée doit également inclure beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, de bonnes graisses et d'aliments peu transformés pour fournir les vitamines, minéraux et fibres essentiels.
Les plans nutritionnels les plus réussis combinent des objectifs de macros sensés avec une alimentation variée et agréable que vous pouvez maintenir sur le long terme.
Questions fréquentes
Les macros sont-elles réservées aux bodybuilders ?
Pas du tout.
Tout le monde peut bénéficier de la compréhension des macros, que votre objectif soit d'améliorer votre santé, de perdre du poids, de gagner du muscle ou simplement d'en apprendre davantage sur la nutrition.
Quelle précision dois-je viser ?
Vous n'avez pas besoin d'être parfait.
Être raisonnablement cohérent suffit généralement pour constater d'excellents progrès au fil du temps.
Puis-je encore manger des friandises ?
Oui.
Une alimentation saine ne nécessite pas la perfection. Profiter de vos aliments préférés avec modération peut rendre votre nutrition beaucoup plus facile à maintenir.
Quelle macro est la plus importante ?
Les trois sont importantes car elles remplissent chacune des fonctions différentes.
Cependant, si vous êtes physiquement actif, consommer suffisamment de protéines est souvent l'une des plus grandes priorités pour soutenir la récupération et maintenir la masse musculaire.
Réflexions finales
Si vous vous êtes déjà demandé : que sont les macros et comment les calculer ?, la réponse est plus simple que ce que beaucoup imaginent.
Les macros sont simplement les protéines, les glucides et les lipides, et les calculer commence par comprendre vos besoins caloriques avant de diviser ces calories selon le bon équilibre pour vos objectifs.
Vous n'avez pas besoin d'être obsédé par chaque gramme que vous mangez, mais apprendre les bases des macros peut vous donner beaucoup plus de contrôle sur votre nutrition. Que vous essayiez de perdre du poids, de construire du muscle ou d'améliorer votre santé globale, comprendre les macros est une compétence pratique qui peut vous aider à faire des choix alimentaires éclairés et à obtenir des résultats durables.